С диабетиками сложнее...
Короче я пишу из расчёта без диабетиков ( можно будет просто ввести поправки, заменив, скажем сахар мёдом или подсластителем, а тущёнку курятиной, крольчатиной, кошатиной)
и считаем всех взрослыми среднего телосложения(Рост 170 масса тела 70-75).Температура плюсовая.
Тогда паёк составляем из расчёта 3000 кКалл. ( через 2 недели будет незначительная потеря веса)
Если бы температура минусовая, или пеший поход, или тяжёлые нагрузки-тогда 4000 кКалл.
Рассклод примерный на группу из 5 человек. Автор не утверждает что он супер-пупер спец. и во всём прав.
Просто туристический опыт.
Запоминаем.
Человеку необходимо 100 грамм в сутки.
Как минимум.
По 100 грамм жиров и 100 белков в сутки.А не того о чём многие подумали.
При этом часть белков должна быть животного происхождения. Это без сложных расчётов , белки они разные по разному усваиваються, индексы там шминдексы...Нафиг.
Тем более за две недели и полного отсутствия пищи здоровый человек от истошения не умирает.
Ну ещё угливоды...Они , значит, бывают быстрыми ( сахар и прочие сладости) и долгими ( крупы, картошка, хлеб)
Ну и витамины конечно.И микроэлементы, в основном это кальций. А так их вроде 7 основных.
Дальше в дебри не лезем.
1 день (понедельник)
завтрак.
Каша из овсянных хлопьев.По полстакана хлопьев на человека. с маслом. Масла грамм 20, это с фалангу большого пальца, так-же для вкуса немного варенья , сгущёнки, маенеза на выбор.
(полстакана геркулеса это примерно 60 грамм, около 270 кКалл и + то что для вкуса, считаем
ИТОГО 350кКалл + белка грамм 5 в геркулесе ну и в масле жиры и тоже белок)
ВСе каши готовим жиденькими, так легше для желудка и лучше усвояемость.
Почему начинаем с геркулеса? Его быстро и просто приготовить с утра.Тупо кипятком залил, дал остыть до такой температуры чтоб можно было есть, добавил чего-нибудь для вкуса- всё!
( А раз готовит не мама или жена-значит обстановка нестандартная, возможно время дорго, или комуналка умерла).
Перед едой желательно по стакану. Тёплой воды выпить, запускаем желудок. Быстрее наедмися.
Между завтраком и обедом перекус. Задача перекуса чтоб чем-то наполнить желудок и не бросаться на обед как голодный волк.
Тут можно от стакана тёплой воды с ложечкой сахара, до бутерброда Но обязательно с запиванием.
Ну давай считать 2 печеньки и стакан чаю с сахаром (100-150кКалл)
Обед.
На обед нам нужен суп.Жиденькое и горячее надо раз в сутки обязательно. 9ну у нас завтрак в принцепе под это подходит, но лучше ещё и на обед тоже жиденького. Тем более в супе те-же продукты получаються нажористее.
Основа супа у нас вода и картошка. Добавим сюда лук и рыбу-получим уху.
добавим говядины, капустки, морковочки, томатной пасты и свеклы-Ну в лучшем случае борщь, в худшем свекольник.
добавим макарон , курочки и лучёк- Куринный супчик.
добавим прапоршика-получим строгий выговор и останемся голодными.
Короче обед у нас должен быть примерно на 600кКалл на человека .
1 картофелина с кулак мужчины-150 грамм и примерно 120 кКалл
50 грамм гречки -150кКалл
( для упрощения считаем все крупы по 300кКалл на 100 грам. Да у риса на самом деле меньше, у гречки больше, а перловка, несмотря на то что она калорийнее риса, очень плохо усваивается, ну прочная она, её молоть надо, иначе практически целые зёрна из человека потом выходят естественным образом)
Кабачки, капуста, корень лапуха, одуванчика , рогоза и прочие овоши считаем 30 кКалл на 100 грам.
Тушонка, королева запасов , стандартная 330 граммовая банка содержит примерно 200 грамм
белка и животных жиров. ( Это будет вечный дефицит) Ну то есть 100гр. жиров и 100гр белков.
поэтому 1 банка на двоих-очень хорошо!
На одного роскошь и напрасная трата стратегического продукта, поскольку за один раз оно в человеке полностью не усваивается.
Короче берём на обед две 330 граммовых банки .Хотя это роскошь и я бы посторался скормить одну на 5 человек ( Да меня один раз били за жадность , и несколько раз собирались)
Считаем тушняк 220 кКалл в 100 граммах ( 220 проше запомнить, тушонка заряжает тебя бодростью , как из розетки, а врозетке 220!)
Итого без хлеба и сладкого чая у нас получилось 470 кКалл.
Считаем хлеб. Стандартная булка -600 грамм. у нас 5 едоков, нафиг считать, делим булку на пятерых.
(После первого-второго дня туристы переходят , как правило, на сухари, галеты и муку( муку сырую не едят,мука в лепёшках. Считаем со второго дня 300 грамм муки в сутки)
100гр хлеба-200кКалл. ( у галет и сухарей и печения -300)
итого обед на человека
150 грамм каротшки+ 50 грамм крупы+(не считаем овоши 30-60 грамм)+120 грамм тушонки +120 грамм хлеба .
ИТОГО примерно 650кКалл.(на самом деле примерно 670, но 650 складывать удобнее)
Очень не плохо!
Первый ужин ( когда вся семья собралась за одним столом)
Это очень важный момент! У животных ( а мы миллионы лет назад были именно животными)
совместное поедание пищи является неизменным атрибутом принадлежности к одной стае!
Отсюда и совместное отмечание свадеб, дней рождений и прочего.
Кто не верит- попробуйте сесть за чужой столик в кабаке .
итак, мы уже съели по 1150 кКалл, и мы ещё перед сном поедим, так что первый ужин должен быть объёмный, долгий, чтоб все успели рассказать кто что видел и поделиться планами,обсудить взаимодействие.
. Ну так как до этого были крупы-пусть на ужин будут макароны.
Макароны считаем как и крупы по 300 кКалл в 100гр.(там на самом деле от 150 до 300 кКалл,но это без кетчупа (100кКалл на 100 грамм)
И без САМОГО питательного и усвояемого продукта-МАЙОНЕЗА!(600 кКалл на 100грамм!)
Да сахар, мёд и растительное масло вроде больше по каллориям, но фактически майонез нажористее.
НАЖОРИСТОСТЬ-Неофициальный термин. Поясняю. Если вы съедите банку тёшёнки 330 грамм, или банку сгущёнки 330 грам, или выпьете 200грамм подсолничного масла-то кКалл вы получете одинагого.
Но по НАЖОРИСТОСТИ 1 место тушняк, 2 сгуха, 3 масло.То есть нажрались вы с тушняка куда плотнее и на дольше чем со сгухи.
Ага, опять отвлёкся. Короче 150 грамм сырых макарон отвариваем и едим с кетчупом, майонезом, сыром-основное блюдо.
Шанешки (печенюшки, лепёшки, сухарики) с чаем-второе.
Надо расчитывать на долгий разговор и обсуждение.
ИТОГО. 1 ужин-450-600 кКалл.за счёт только макарон.
на 2 ужин (это прямо перед сном)нам осталось добрать 200-300 кКалл.(2700 кКалл мы уже съели)
Второй ужин не обязателен, но как правило перед сном на кухню начинают забредать...
Что это может быть? В первую очередь то, что не доели за день. Ну и смотрим, я чего мы недобрали за день?
В первую очередь витаминов.Значит добовляем салатик либо на завтрашний завтрак, либо на вечерний дожор. Ну и лепёшек простейших.
ЕДИНСТВЕННОЕ ПРАВИЛО-НИКАКИХ БОБОВЫХ, НА НОЧЬ!
Итак, вечер, прошёл первый день, мы считаем :
кКалл-Уложились в 2700-3000
Жиры и белки-если сумели обеспечить половину нормы-уже хорошо.
ВИТАМИНЫ.
Ну вопервых витамины содержаться во всём том что мы ели, правда витамины-это органика, весьма чуткая субстанция. Так например витамин С (Це) гибнет уже при 60-70 градусах цельсия.
Поэтому со второго -третьего дня вводим салатики и начинаем выдавать сухофрукты
например смесь 300гр. чернослива+300гр кураги+300гр изюма+ 300гр орехов смешиваем и раздаём по маленькой горсти раз в сутки.

Второй день.
на завтрак оставляем овсянку, но теперь добовляем в неё изюм, или порезанную курагу или чернослив, сушёные яблоки или какие-нибудь ягоды.
Этим мы улучшаем вкус каши и лобовляем витамины.
Добовляем примерно столовую ложку. Не в кипяток, а когда каша практически готова.
Добовляем салатик. Трём на тёрке 100-150 грамм морковки . Я обычно посыпал сахаром, но в твоём случае можно добавить немного подсолнечного масла и посолить.
Ростительное масло-это необходимые жиры (правда растительные) и кКалл.
В расчёт калорийности не вносим. Столовая ложка маска-примерно 15 грамм и 15кКАлл.
Вообще ростительное масло можно добовлять практически в любое блюдо(ну кроме компота ессно).Можно просто слегка намочить им хлеб или лепёшку, посолить и съесть. Пить его только нельзя.
Салат можно сделать практически из любого огородного растения, кроме берёзы.
Вопрос будет только варить растение или нет?
(если не варить, то витамины лучше сохраняються)
Резать растение на салат, или натереть на тёрке?
Салат солить или посахарить?
Короче огромный простор для фантазии!

Первый перекус.
Прошлый раз были печеньки (источник кКалл) теперь пусть будет яблоко или его половинка, сваренное куринное яйцо. ( дефецитный животный белок , около 30 грамм)
Учимся печь лепёшки.Ими заменяем хлеб. В расчётах берём 300грамм муки на человека в сутки (можно больше, если есть мука)

Учимся печь лепёшки.Ими заменяем хлеб. В расчётах берём 300грамм муки на человека в сутки (можно больше, если есть мука)




Почему лепёшки? да потому что просто, сытно из доступных продуктов.Кроме того лепёшка с маслом, паштетом, сахаром, жиром от тушёнки и прочее прочее прочее вполне могут быть основным блюдом скажем на ужин.
От лепёшек один шаг к драникам, блинам, пице, пирожкам и прочей стрепне.
Обед.
Суп из того что есть.
Поясняю. Ну нафига я буду тепе писать "Уха из стерляди с корнишонами"
Если у тебя этих продуктов во вторник может не оказаться?
Принцип ты уже знаешь, утром то что быстро готовить, Килокаллорий на 400-600.
В обед суп из ингридиентов в которых суммарно около 800-1200 кКалл.
Может это будет "карпаччо по итальянски" а может просто в бульон из кипятка и бульонного кубика накидали небольших кусков теста, и в уже готовый покрошили меленько листиков крапивы.
Главное для нас в данном случае калорийность.
Перекус.
Опять же из того что есть. это может быть и бутерброд с красной икрой, и картофелина в мундире.
Кстати, если с продуктами напряжонка картошку надо варить в мундире, а потом уже снимать тоненькую шкурку и добовлять картошку в еду. Так получается здорово экономить на очистках.
Бульён правда в таком случае приходиться как правило сливать.Невкусный получается.
Ну и ещё пару правил.
Один-два раза в неделю готовим бобовые, как правило это горох.
Горох , если это не готовый суп из пакета,надо на ночь замочить в лёгком р-ре
соды и промыв утром варить. Так от него пердежа практически нет. Лучше всего варить супчик, так нажористее.
Дело в том что бобовые-источник белка ( правда не животного, но хоть что-то) а с белком у нас как правило проблеммы.
Сало-тоже прикрасная вещь! Источник незаменимых животных жиров и каллорий.
Как отдельное блюдо конечно не идёт, но отличный дожор или перекус.
ДОЖОР-это такой специфический термин. Например ты расчитал рацион, приготовили, а кКалл не хватает, или народ явно не наелся или в этот день пришлось тяжело поработать используется дожор. Тоесть что-то что не надо готовить и что можно использовать как источник каллорий или витаминов. Например поужинали вроде, а через полчаса есть всё равно хочется, попили ещё чаю с буером с кусочком сала или лепёшкой.
В походах я использовал в основном сладкое (печенье, галеты, карамельки) Но раз тебе это не подходит-то сало, галеты(там сахара меньше), сухофрукты.
Так как скоро весна, то можно будет использовать в еду крапиву, лебеду, сныть, корень лопуха и прочие дикоросы.( См.ролики в интернете) Но такую пищу надо вводить в рацион постепенно.
И нужна книжка по лекарственным травам С ФОТО растения. А то как нарисуют...И гадай что это за растение перед тобой...
Ужин.
ДОбираем каллории до 3000кКалл в сутки. Чем? Дак откуда же я знаю что у тебя будет из продуктов вечером вторника?
Может это будет ужин в ресторане или пицца, доставленная курьером, а может соседская кошка.
(Кстати, кошка это примерно кило мяса,1500 кКалл, то есть по животному белку на 5 человек почти суточная норма белка, и примерно 10 часть по кКалл. Делаем из кошки бульон, пробуем на вкус, если бульон признан съедобным, добовляем картошки и крупы. Из расчёта по 1 средней картофилине и по третьей-четвёртой части стакана крупы на человека-получим вполне себе нормальный обед.)
А , ну ещё, чай, кофе, соль можешь считать по 5грамм на человека в сутки.
...Ну давай на этом всё, лучше пиши вопросы-я постораюсь ответить.
Ну и для справки,
Что входит в Норму № 1 (общевойсковой паек)
Наименование продуктов Количество (в граммах) на одного человека в сутки
Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки 1-го сорта 300
Хлеб белый из пшеничной муки 1-го сорта 350
Мука пшеничная 1-го сорта 50
Крупа разная, бобовые 120
Макаронные изделия высшего сорта 30
Мясо 250
Рыба потрошеная без головы 120
Масло растительное 30
Масло коровье 45
Молоко коровье (миллилитров) 150
Яйцо куриное (штук) 1
Сыр сычужный твердый 10
Сахар 65
Соль поваренная пищевая 20
Чай 1
Кофе натуральный растворимый 1,5
Лавровый лист 0,2
Перец 0,3
Горчичный порошок 0,5
Дрожжи хлебопекарные прессованные 0,5
Уксус 2
Томатная паста 6
Картофель и овощи свежие (всего) 900
в том числе: - картофель 600
- капуста 120
- свекла 30
- морковь 40
- лук 50
огурцы, помидоры, тыква, кабачки 60
Соки плодовые и ягодные (миллилитров) 100
Фрукты сушеные (изюм, курага, чернослив) 10
Поливитаминный препарат (драже) 1

Норма эта примерно на 4000кКалл (Если мне память не изменяет)
Ну и конечно это расчётная норма, никто не готовит 60 грамм кабачка или 0.2 грамма лаврового листа каждый день.Это для расчёта, скажем на неделю.
Ещё есть таблицы(их искать не буду, их много) что на что заменяется.
Например , скажем, 300 грамм хлеба заменяется на 100гр. сухарей или галет или на 120гр муки.

Это основная норма, у лётчиков, водолазов и прочих немного по другому